5つの呼吸法（快眠・心体整え・呼吸改善・疲労回復・緊張緩和） [Android]

呼吸法とは）
呼吸法とは、呼吸による身体、精神の訓練法のこと。座禅やヨガなどでも取り入れられています。用途目的によって色々な呼吸法があります。

呼吸法の効能には、安眠・快眠、心体バランスを整える、呼吸を改善する、疲労回復、緊張をほぐす等の効果があると言われ、免疫力の向上にもつながると言われています。

このアプリは）
このアプリは、呼吸の吸う、止める、吐くタイミングや呼吸の回数、呼吸を行う姿勢など呼吸法を実践することをサポートするアプリです。現在、５つの人気の呼吸法が設定してあります。

◎安眠・快眠→478呼吸法とは

世界的に有名な米国の内科医アンドルー・ワイル氏が発案した呼吸法。眠れない時の対処法として取り入れられています。
自律神経の乱れを調整して、ストレスや不眠症の改善に効果をもたらすと言われております。

＜やり方＞
(1)お腹を凹ましながら息を完全に吐き切る
(2)ゆっくり4秒かけて鼻から息を吸う
(3)7秒間息を止めます
(4)8秒かけて口からゆっくり息を吐き出す

◎心体整える→丹田呼吸法とは

へそ下数センチ下腹部あたりにある「丹田」を意識して息を吸い込み、丹田に力をこめてからゆっくりと息を吐き出します。
自律神経系が過緊張になっている場合はリラックスし、疲れて機能低下している場合は適度に緊張を取り戻し、身体の調和を回復します。

＜やり方＞
(1)軽くあぐらをかいて床に座る。
(2)背筋をピンと伸ばして目を閉じ、両手を「丹田」に置く。
(3)丹田に意識を集中し、身体の中にある空気をすべて口から吐き出す。
(4)鼻から空気を吸い、少し長めに口から吐く。
※どちらもゆっくり行うのがポイント。息を吸ったときお腹が膨らみ、吐いたときお腹がへこんだ状態になればOK。
これを10回繰り返す。慣れてきたら息を吐く時間をどんどん長くしていきます。

◎疲労回復→IAP呼吸法とは

米国スタンフォード大学のアスリートが多く実践している疲労回復呼吸法。疲労の選手、ケガでリハビリ中の選手などはこのIAP呼吸法を行いながらメンテナンスしているとのこと。｢IAP｣とはIntra Abdominal Pressureの略で、日本語に訳すと｢腹腔（ふくこう）内圧（腹圧）｣。人間のおなかのなかには｢腹腔｣と呼ばれる、胃や肝臓などの内臓を収める空間があり、この腹腔内の圧力が｢IAP｣です。
腹圧が高まり体が安定し体のバランスがよくなる。怪我予防と疲れ予防にもなる。体の中心を決めて動くので、体の無駄な動きがなくなる。

＜やり方＞
(1)耳と肩のラインがまっすぐになるようにゆっくりと椅子に座る。膝は90度に曲げ、手のひらを上向きにして、おなかに向けて膝の上に置く。
(2)両手をゆっくり足の付け根にスライドさせる。鼻から目いっぱい息を吸い、指先を押し返すようにおなかを膨らませる。
(3)口から息を「ふう」っとゆっくり吐く。お腹の圧を緩めないように手の指先で押し返す。これを６回ほど繰り返す。

◎呼吸を改善→448呼吸法とは
マスク生活による「浅い呼吸」は心身よくありません。448呼吸法はこの浅くなった呼吸を通常の呼吸にリセットします。深い腹式呼吸で副交感神経を高め自律神経のバランスを取り戻します。
1分間の呼吸数は通常12～20回です。448呼吸は1回16秒かかるので1分間の呼吸数が約4回と少なく、マスク着用で速く浅くなった呼吸をゆったりした腹式呼吸に切替できます。人のいない場所でマスクをはずして実践しましょう。副交感神経も優位になり、リラックスできます。

＜やり方＞
(1）息を吐き切ります。鼻から息を出し切ります
(2）腹式呼吸でゆっくりと鼻から4秒かけて息を吸います。
(3）4秒間息を止めます。
(4）8秒間かけてゆっくりと鼻から息を細く長く吐きます。
(5）1日に4回程度繰り返します。

◎緊張をほぐす→555呼吸法
急なパニックを抑えることができると言われる呼吸法です。交感神経と連動して働く脳内ホルモン・ノルアドレナリンの暴走を防ぎ、不安、恐怖、興奮を抑えると言われます。交感神経と副交感神経の両方を適度に上げ、平常心を取り戻します。

＜やり方＞
(1)楽な姿勢になり、ゆっくりと鼻から息を吐ききり、お腹をへこませる。
(2)5秒間息を止める。
(3)お腹を膨らませながら、5秒で鼻から息を吸う。
(4)5秒間息を止める。